"Ara" değil, "Ağır Başlangıç"

            Sınav bahanesi ile “ara verdik” dememin üzerine sadece bir yazı yazdım, biliyorum. Ama, bu bloğu strateji konusunda bir şeyleri belirlemeden erken açtığım sanırım. En azından 2-2,5 ay daha bloğun içerik yelpazesi konusunda karar vermeli ve kaynak toplamalıyım. Çünkü konu ne kadar sabit görünse de, fitness konusuna bakış açıları bilgilendirmenin niteliğini göre büyük değişiklikler gösteriyor. Örneğin; ben size yağ yakımından bahsederken, İngilizce yazılmış makalelerdeki terimleri birebir aktarabilir, ya da vücudun çalışmasını bir araba motoru örneklemesi ile anlatabilirim. Sorun da burada ortaya çıkıyor. Sizi temel bilgileri sindirmeden ileri seviye sıkıcı irdelemelerle boğmak istemiyorum. Fakat, bu işi basit bir şekilde aktarmayı hedeflerken ; sadece 3 aydır “BODY” sporu(!) yapıp kendini bilirkişi ilan eden balonların, “şehir efsanesi” tadında bilgilendirmelerindeki ezber dilini kullanmak da istemiyorum. Aslında nasıl bir temelde olacağımızı biliyorum, fakat bunu sağlamak için hangi yolu izlemem gerektiği konusunda emin değilim. Bu problemi hallettikten sonra bilgilenmeye, hiç değilse bilgilenmeye çalışmaya devam edeceğiz :)             Sağlıklı ve fit ayna terapileri dileğiyle, görüşmek üzere…

Kilolu Olmanın Bir Yan Etkisi Daha: İnsülin Direnci

 Kilo almanın negatif etkileri sadece ayakkabımızı bağlarken nefessiz kalmak ya da yaz aylarının işkence gibi geçmesi ile sınırlı değil. Kilolu olmanın sağlıksız olduğu aşikar, bu çerçevede tehlikelerden biri de “İnsülin Direnci”. Peki nedir bu çoğumuzun anlamını bilmediği insülin ve onun direnci? Bilimsel açıklamalara boğulmanızın anlamı yok, ilk olarak vücudumuzun beslenme sistemini anlamalıyız.

            Vücudumuz, dışarıdan karbonhidrat, yağ ve proteini alan, işleyen ve gerektiğinde kullanmak üzere depolayan bir makine. Unutmayın: yağ, protein ve karbon. Bunlar; fit olma sürecinde, hatta tekrar pişmanlık yaşamamak için ömrümüz boyunca dikkat etmemiz gereken 3 baş rol oyuncusu.

            İnancınız ne olursa olsun, bilimsel tapınağınız hangi renkte ve biçimde seyrederse etsin, şurada hemfikir olalım; bizden çok çok büyük atalarımız avcıydı. Tahmin edebileceğimizden fazla süre, insanlar avcılıkla beslendi. Çünkü dünya nüfusu o kadar az oldu ki, dünya üstündeki hayvanlar beslenmek için yeterliydi. Tarımın esamisinin okunmadığı, hayvanı bile yetiştirmeyip sadece doğada yaşamını sürdüren hayvanları avlayarak beslenen insan ırkının bulunduğu dünyada sadece 60 milyon insana yetecek bir yiyecek sistemi bulunuyordu. Ama şanslıyız ki tarımı bulduk, aksi halde Polinezya Faresi gibi, aç kalma tehlikesi ile karşı karşıya kalan  yavrularımızı yamyam edasıyla mideye indirmek zorunda kalırdık. Fakat her şeyin bir bedeli vardı, bunun da olmalıydı.

            Atalarımız tarımı bulduktan sonra hayatımızda karbonhidratın payı büyüdü, ve bu lanet özellikle insanlık tarihinin en hareketsiz olduğu bu dönemde başımıza bela haline geldi. Peki neden karbonhidrat başa beladır?
            Vücuda alınan karbonhidrat, ne olursa olsun (ekmek, şeker, dondurma, bisküvi, hatta sıfır şekerli bir bisküvi) glukoza dönüştürülmektedir. Ve bu glukoz, yağ ve kas hücrelerine emilmek üzere yola çıkar. Fakat bu emilme tek başına olamaz, buna yardım eden insülin denen bir madde var. İnsülin, hücrelerin girmesine izin vermediği glukozu, parolayı söyleyen bir elçi edasıyla kabul etmelerini sağlar. Yani insülin, kandaki şekere göre salgılanan bir hormondur.

            Gelelim sorunun başladığı noktaya: İnsülin Direnci. Eğer, çok hareketsiz bir hayat sürdürüyorsanız ve size egzersiz dendiğinde kumandaya uzanmaktan başka bir anlam ifade etmiyorsa kas ve yağ hücreleriniz yüksek ihtimalle dolu olacaktır. Çünkü vücut glukozu harcamıyor. İçeri giremeyen glukoz kanda dolaşmaya devam ediyor ve bunu duyan pankreas, düdüğü çalarak daha fazla insülin gerektiğini düşünüyor. Daha fazla insülin salgılanınca, kandaki şeker oranı doğal olarak düşüyor. Fakat pankreasın bu fazla çalışması,  ömürlük planında bir sekteye uğramasına yol açıyor ve pankreas zamanından önce yoruluyor. Bir noktadan sonra pankreas düzgün çalışmamaya başlıyor ve pankreas kanserine kadar gidecek olan lanetli süreç başlıyor. Ayrıca pankreasın hormon salgılamada yaşadığı sorun, kandaki şekerin hücrelerce emilmesinde “aracı” konumunda olan insülinin sayıca azalmasına ve artık hücrelerce kale alınmayacak seviyede olması ile sonuçlanıyor; dolayısı ile kandaki şeker oranı hep yüksek oluyor. Bunun da neye yol açtığını tahmin etmekte zorlanmıyor olmalısınız, çünkü büyükbaba ve annelerimizden kulağa tanıdık geliyor olmalı.

Ayrılmadık, ara verdik

Final sınavlarım dolayısı ile uyku, spor ve blogum ile ilişkime ara vermek zorunda kaldım. Hayır hayır, asla "hevesle açılıp bir kaç yanından sonra arşive giden" bloglardan olmayacak burası, söz veriyorum :) 
En geç 48 saate yeni yayınlar başlıyor. Görüşmek üzere...

YALANCI!!!

Bizi hafif gösterdiklerinde en yakın dostumuz olurlar, fakat tartılar yalancıdır. Evet bütün bir uğraş 2 şey için olabilir: kilo kaybetmek & fit olmak. Fakat bu iki amacın birbiriyle birebir bağlı olduğunu iddia etmek pek doğru değil. Daha doğrusu biri diğerini kapsıyor, aralarındaki ilişki adil değil. Evet, fazla kilolu biriyseniz fit olmak için kilo kaybetmeniz gerekebilir, fakat kilo kaybetmek fit olmak anlamına gelmez.

“Kilo Kaybetme” olarak nitelendirdiğimiz şeyin tartıya çıktığımızda bir önceki güne oranla birkaç yüz gram eksilme olduğunu düşünmek yanılgıdır. 1 ay öncesine göre tartıda 5 kg eksilmiş olmanız, görüntü olarak 5 kilo verdiğinizin fark edilmesi anlamına gelmez. Kaybettiğiniz şeyler su, kas, yağ üçlüsünden herhangi biri olabilir. Ve bu seçenekler arasında vücudunuzdan göçmeyi en son isteyecek şeyin de yağ olduğunu aklınıza kazımalısınız.

Yağ hacmine göre hafif bir madde olduğu için, giden kilo miktarı kadar görsel bir karşılık alamıyor olabilirsiniz, ama yağın gitmesi sizin için çok değerli. Zayıfladığınızı boydan çektiğiniz fotoğraflarla belirleyebilirsiniz. Ya da aynada haftada bir kendinize bakarak da farkı ayırt edebilirsiniz. 

Evet bir istatistik tutuyorsanız her gün tartılmak gerekebilir fakat tartıdaki kilonuza bakarak her gün seyreden değişimi dikkate almak iyi bir fikir olmayacaktır. Sadece ağırlığı baz almak, o günkü şevkinizi kırıp moraliniz bozuk bir gün geçirmenizden başka bir işe yaramayacaktır. 

Ayna ve mezura dürüsttür, tartı ise yalancı.

Sakatlık da var!

5 ay aradan sonra tekrar koşulara başladım. Haftada 3-4 gün çıkmaya çalışıyorum fakat buna rağmen daha 6. antrenmanda sakatlandım. Sol bacağımın diz ile bilek arasındaki kemiğimde ve baldırımda inanılmaz bir ağrı hissettim.

İlginç olan ise bu ağrının gün içinde olmayıp, koşunun 20. dakikasında nüksetmesi.

İlk defa olduğunda umursamasam da 5 ve 6. antrenmanlara geldiğimde nüksetme süresi daha da erken olmaya başladı. Neticede en son antrenmanı yarıda bırakmak zorunda kaldım ve doğal olarak sinirlerim gerildi, yaşadığım acı da cabası. İnsanın en canını yakan şey ise, hayatınızı 2 haftadır harika disipline etmiş ve tam gaz gidiyor iken iradenizden bağımsız bi fiziksel neden ile antrenman yapamamak.

 Sakatlanmalar çok karşılaşılan bir durum, özellikle iyi ısınma ve stretching yapılmadığında bol bol acıların kölesi olabilirsiniz.  
Fakat bir nokta var ki, o da gereğinden fazla yüklenme. Benim sakatlanmamın tek sebebi oydu. 5 ay spor yapmamış (ki bu 5 ayın öncesinde de ne kadar yaptığı meçhul) bünyeye her antrenmanda 40 dakika high intensity interval training, ve ardından 30 dakika egzersiz programı ile yüklenince sakatlanmak kaçınılmaz.

 Peki neler yapabiliriz? İlk olarak, kilonuzu ve boyunuzu dikkate alarak kapasitenizi belirlemeniz gerekli. Rambo olmadığımız çok açık. İrademize ne kadar hükmedersek edelim, spor farklı bir olay. Boğazımızdan geçenleri kontrol edebilmemiz ve midemizin bize “ye ulan!!” diye direttiği şeylere “hayır” diyebilmemiz, bizim 150 kiloluk bir halteri zorlanmadan kaldıracağımız anlamına gelmez. Fiziki gelişiminizi adım adım tamamlayacaksınız. 1. direkten 4. direğe zıplamak size bir şeyler kazandırsa da, zıplamadığınızda elde edecekleriniz ile karşılaştırdığınızda sakatlanmaya değecek kadar değil.

Sakatlanmak istiyorsanız, benim gibi 103 kiloluk bir bünyeye 40 dakika HIIT ile yüklenin, ve 6. antrenmanda, en az 10 gün ara vermek zorunda kalın (Üstelik tartan pistte).
Doğru seçim, kilonuza ve koşacağınız zemine göre optimum bir yumuşak başlangıç yapmak.
Eğer toprakta koşacaksanız 5 dk stretching’den sonra 10 dakika hızlı yürüyüş, 10 dakika %30 tempo koşu ve 10 dakika high intensity interval training yapmanız mantıklı. HIIT ile ilgili dokümanları internette rahatça bulabilirsiniz, ileride bundan çokça bahsedeceğiz.

 Asla gaza gelip hızlı bir başlangıç yapayım demeyin, sakatlanma riskinizi katlarsınız. Hafif bir başlangıç yapmak, anlık duygularınızı tatmin etmese de, 2 hafta sonra pişman olmanızı engelleyecektir. Yumuşak bir başlangıç ile 2 hafta sonra maksimuma çıkmak en doğrusu. 2 hafta büyük bir kayıp sayılmaz, hele hamburger, patates ve gazlı meşrubatlarla dolu aylarınızı yıllarınızı düşünürsek. Yumuşak bir başlangıç yapan ve artan antreman programı ile kendini yavaşça zorlayan vücudunuz, ileriki periyotlarda sakatlanmanızı en aza indirgeyecek. Bu da formu maksimumda, makine gibi, antrenman için hiçbir engeli olmayan sapasağlam bir vücut demek. 

Sabretmek büyük etken. Aceleye gerek yok, o yağlar eninde sonunda gidecek!!!

Hem de ne güzeldir

Evet, fitness güzeldir… Başladıktan 2 hafta sonrasında,  önceden sabahları uyandığınızda yaşadığınız o bitkinlik, sebebini bilmediğiniz saçma ağrılar kayboluverir. Antrenmandan sonra kendinizi harika hissedersiniz ve nerelerde olduğunu bilmediğiniz güveniniz ise yerine gelir.
Ve o göbeğe ve fazlalığa baktığımızda hissettiğimiz “bu gidişle ne olacak halim?” sorusunu “sabredeceğim ve bu fazlalıklar gidecek!!” sözleri alır.

Ben de bu blog ile birlikte before-after macerama, aç ama tatlı günlere, spor yapmadığım zaman pişman uyuduğum gecelere yelken açıyorum.
Lanetimizden kurtulacağız....

Umarım yapacak daha iyi bir işiniz yoktur ve, siz de hareketlenirsiniz…

Yeterince beklemedik mi? Haydi başlayalım..